メタボ予防&メタボ改善

メタボ対策ウォーキングに小山裕史のウォーキング革命

メタボの予防、改善にウォーキングはとてもいいですが、膝や腰が痛くなったりしませんか？

そうだとしたら、それは歩き方とシューズが悪いのです。

それをわかりやすく解説したおすすめ書籍の紹介です。

踵の高い、クッションの効いたシューズは歩きに最悪!
足を高くあげ、大きく手をふる歩きは腰痛、膝痛、外反母趾の元です。
歩きと靴にまつわる常識革命の書!
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【内容情報】（「BOOK」データベースより）

歩き方と靴の常識革命！これまで見逃されてきた、シューズが歩き方を誘導しているという事実。誤解されてきた「歩く」という動作。初動負荷理論に基づく、正しい歩き方と正しいバランスで地面を押せる靴とは。

【目次】（「BOOK」データベースより）

第１章　歩き方とシューズの謎の扉を開く／第２章　ストレスを増産する歩き方と自己防衛／第３章　「理想の歩き方」の名付け親は「誤解」／第４章　「脳力」を高める歩き方、低める歩き方／第５章　シューズと足・脚、歩き方の非科学と科学／第６章　魔法使いのシューズと科学使いのシューズ／第７章　歩き方とシューズが医療保険制度破綻を救う（レッスン編）

【著者情報】（「BOOK」データベースより）

小山裕史（コヤマヤスシ）
１９５６年１１月１４日生まれ。早稲田大学大学院人間科学研究科修士課程修了。同大学院人間科学研究科博士課程：健康・生命医科学研究領域在籍中。専攻テーマは、神経筋制御、運動制御、生体力学。株式会社ワールドウィングエンタープライズ（通称：ワールドウィング）代表。初動負荷トレーニング研究財団理事長／主任研究員。’９４年、初動負荷理論を発表。動作（フォーム）改善、故障改善、強化を中心に、多くのオリンピック選手、プロ・アマスポーツ選手の指導にあたると共に、麻痺改善研究に取り組む。鳥取大学客員教授（医学部）、（財）日本スケート連盟・（財）日本陸上競技連盟・（財）日本水泳連盟・（財）日本柔道連盟のフィットネス・コーチ、科学サポート班等を歴任（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
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初動負荷理論・・・っていきなり言われても、？？？だと思いますが、
イチロー選手の動きのしなやかさのもとになっているトレーニング理論です。

小山裕史氏が提唱しているトレーニング理論で、
スポーツ界のみならず子ども、高齢者および障害者の運動指導の現場で
広く結果を出し、支持されています。

本書では、身体に負担のない「立ち方」や、
歩けば歩くほど身体が柔らかくなるような「歩き方」について述べられています。

私も今までウォーキングの指導もしてきましたが、
目からうろこの部分もたくさんあり、大いに納得、勉強になりました。

立つこと、歩くことは、意識するだけで１日のうちに何回も何回も練習できます。

それだけで身体がどんどん楽になるのならこんなにいいことないですね。

ぜひ、あなたも実践してみてくださいね。

この理論に基づいて開発されたシューズがこちらです。↓

【送料込！】初動負荷理論による歩くことでストレッチになる科学のシューズ

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メタボ撃退ウォーキングのための食事法

メタボリックシンドロームの改善のためにウォーキングはとても有効です。

しかし、せっかくのウォーキングですが、適切なタイミングで適当な食事を摂らないと、脂肪が付きやすくなってしまったり、思わぬ病気へと繋がってしまうのです。

特に仕事が終わって、さあ、ひと歩き！という場合、
あなたは食事を先にしますか？　後にしますか？

空腹のまま運動するのはからだに悪いと言われます。

でも、仕事で疲れてお腹はすいたし・・・

では、ウォーキング前と後、それぞれの食事の注意点を説明しましょう。

☆ウォーキング前の食事

食事前だと体にエネルギー（＝炭水化物）があまり存在しない状態のため、脂肪が早く燃え出すことからダイエットに向いていると言われることが多いようです。

しかし、あまり空腹で運動するとかえって脂肪の燃焼効率が落ちたり、低血糖で倒れてしまったりするなどのリスクがあります。

そのため、ウォーキングをする1時間程度前には、おにぎり、パン、麺などのでんぷん質や果物などを摂取するとよいでしょう。

からだに十分なエネルギーが蓄えられることで、長時間の運動を行いやすくなり、結果、ダイエット効果も高められます。

☆ウォーキング後の食事

ウォーキングで気持ちよく汗を流したらお腹は減りますね。

しかし、食べる内容と量には十分気をつけてください。

ウォーキングにより疲れたからだを修復するためにも、たんぱく質、ミネラル、ビタミンをたっぷり含む消化のよいおかずを適量食べるようにしましょう。

ご飯は茶碗に１杯程度にしておくのも大切です。

正しいウォーキングのやり方

メタボリックシンドロームの予防、改善にピッタリなのがウォーキングです。

しかし、ただやみくもに歩くだけでは効果が少ないばかりか、
膝や腰を痛めてしまうこともあります。

ウォーキングは、いつもよりも早足で、でも息が切れることはなく会話ができる程度の速さがちょうどよいです。

メタボリックシンドローム対策としてダイエットや血圧低下などを期待するなら、
１日３０分、週３回歩くのが最低条件です。

ただ、３０分まとめて歩く必要はありません。

朝、晩などに分けて細切れでも効果はあります。

習慣として長く続けることこそ重要なのです。

サラリーマンが週３回を確保するには、会社の行き帰りを利用すると継続しやすいですね。

よくやる作戦が、目的地の１駅手前の駅で降りて歩くことです。

ただし、硬いビジネスシューズでは足を痛めてしまいます。

最近は、ビジネス用ウオーキングシューズが売られています。
外見は普通のビジネスシューズですが、クッション性など歩くための機能が優れています。

あなたにぴったりのウォーキングシューズが見つかる！ウォーキングシューズ一挙紹介

継続は大事ですが、もし膝などが痛くなったときは無理しないで休むことも大事です。

そのかわりに膝に負担をかけないように自転車こぎや腹筋運動などを行なうことができればとてもよいですね。

腹筋は姿勢の維持など、体の動きのすべての核となる重要な筋肉です。

おなかが出てかっこ悪いから、ということでなくても、積極的に鍛えておきたいものです。

腹筋がきちっと鍛えられていれば、ウォーキングの姿勢も無理なく疲れにくく、効果が上がる、という相乗効果があるのです。

手軽で効果的な腹筋運動

ウォーキングはメタボリックシンドロームの予防、改善にとても効果的ですが、

薬のように即、結果が出るわけではありません。

まず、３か月継続してみてください。

血圧の低下や体重の減少、

アディポネクチンの増加など、具体的な数字で効果が現れます。

そして、何よりその３か月間で運動する習慣、というすばらしい習慣が身につくのです。

メタボリックシンドローム予防改善に運動のススメ

肥満と高血圧、高血糖、高脂血症の４項目の組み合わせは、
心臓病や脳卒中と密接にかかわっています。

２００１年の厚労省研究班調査によると、
心筋梗塞など心疾患を発症する割合は、

これら４項目の危険因子がない人に比べ、
２項目が該当する場合は５・８倍、
３?４項目があてはまる内臓脂肪症候群だと３５・８倍に跳ね上がるのです。

太りすぎ・・・だけで医者にかかる人は少ないでしょう。

健康診断などで高血圧、高血糖、高脂血症などのデータが確認されて、
それで心配になって受診するケースが多いことでしょう。

受診して症状が確認されれば必ず薬を処方されます。

それはもちろん大事なことで、医師の指示に従ってください。

東京逓信病院の宮崎滋・内科部長は

「血圧や血糖値は、海面に出た氷山の一角。内臓脂肪という氷山の本体をそのままにしていては、根本的な治療にならない」と話しています。

つまり、内臓脂肪を貯めない、減らす、という生活習慣を身につけることが根本的な改善策なのです。

基本は、食事と運動！！

運動を続けることは確実に内臓脂肪の減少につながります。

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べ、運動で減りやすいのです。

松沢佑次・住友病院（大阪市）院長によると、
１００センチの腹囲を３センチ減らすだけでも、
病気の危険は減るというデータがあるそうです。

おなか回りが気になる人は、軽い運動から、まず、始めることが大切です。

そう思っているけど、なかなかね?・・・・と腰が重いあなた！

そういう気持ちの結果が多すぎる内臓脂肪になってあらわれているのですよ。

少しずつ、無理のない程度から運動を始めてみましょう。

まずは手軽なウォーキングがオススメです。

メタボリックシンドロームの予防や改善にダイエットは不可欠です。

ダイエットというとさまざまな方法や食品など情報がたくさんありますが、

基本はただひとつ！　単純明快！！

摂取カロリーより消費カロリーを増やせばよいのです。

消費カロリーを増やす方法も

ズバリ、単純明快！　　運動です。

運動?・・・というと、
苦しい、きつい、難しいというイメージで苦手意識がある人もいますが、

ダイエットに最適な運動強度は、けっして苦しくありません。

では、どのくらいのキツさの運動をすればよいのでしょうか？

運動の強度（きつさ）の目安として心拍数を調べるものと
なんとなくの感じ（主観）ではかるものがあります。

メタボリックシンドロームの
予防、改善、ダイエットに最適な心拍数は・・・・・

{（２２０?年齢）?安静時の心拍数}×0.4?0.7＋安静時心拍数

です！　　

あ、あ、あたまがイタイ?、、、で、で、電卓?・・・

というときは、なんとなく?の主観的なきつさで判断しましょう。

これはいい加減なものではなく、

運動強度を測る目安として
スウェーデンの心理学者ボルグ博士という人が考えたものです。

運動のきつさを

「非常にラク」?「非常にきつい」までの主観によって２０の段階に分けたものです。

メタボリックシンドロームの
予防、改善、ダイエットに最適な運動のきつさは・・・・・

数値１１（ラク）?１４（ややきつい）　　です！

これは呼吸も乱れず、おしゃべりを楽しみながら運動できる強度です。

はじめは無理のないウォーキングが最適ですね。

これなら、できますね。

さあ、さっそく今日から運動をはじめましょう！(^_^)v

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ウォッチタイプのハートレイトモニターをオススメします。↓↓↓

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ウォーキング今昔物語　江戸時代の人はどのくらい歩いたの？

幕末のころの江戸の話です。

馬を使う以外、あとは原則的に歩くほか目的地には行けない時代です。

旅のときには東海道五十三次１２６里（江戸から京都まで約５００km）を
１３?１５日で歩くのが標準だったそうです。

この時代は、江戸といってもきわめて狭い範囲に人々は住んでいました。

今でいうと、北は、上野・浅草、
東は、本所・深川、西は、四ッ谷、
南は品川あたりまでで、江戸城から５km以内にほとんどの人は住んでいました。

日常の生活でも生活の必要上、毎日１０kmは歩いていたそうです。

１歩の歩幅を５５?６０cmとして１日１０km歩いたとして、約１万６０００歩。

１分間に１００歩。

１時間に４km歩いたとしても、１０kmだと１万５０００歩にもなります。

車のなかった幕末には歩く以外なかったのですから、
武士も町人もみんなせっせ、せっせと歩いたわけです。   

メタボリックシンドロームとは無縁ですね。

ウォーキングシューズはあなたにぴったりでしょうか？

足に合わないウォーキングシューズをはいていると

足が痛くなったり、マメなどの原因になったり、足に不快な症状が出てきます。

それではせっかくのウォーキングが楽しくなくなってしまいますね。

あなたの足にぴったりの、ウォーキングシューズの選び方を紹介します。

これで安全なウォーキングを楽しむことができますね。

足を痛めてしまう前に、さっそくチェックしてみてください。

★足のトラブルから考えるウォーキングシューズの選び方★↓

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メタボリックシンドローム対策！ウォーキングで脂肪を燃やすには？！

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）を予防、改善するには
ウォーキングが効果的です。

体脂肪を燃焼させるには約２０分?３０分以上、
苦しいほどではないけれどすこしきついかな、
と感じる程度の心拍数で運動を続ける必要があります。

つまり長時間の有酸素運動です。

ウォーキングは手軽で効果的な有酸素運動なのです。

つまり、ウォーキングで脂肪を燃焼させるためには約２０分以上、
歩き続ける必要があります。

どんな運動でも最初に使われる燃料は肝臓のグリコーゲンです。

その後、脂肪の燃焼が始まります。

焚き火をイメージしてください。

まず、紙や燃えやすいものにパッと火がつき、燃えますね。

その火が、薪などの木や炭に燃え移るには時間がかかるのです。

体脂肪は、パッとは燃えないけど、
薪や炭のように時間をかけて火がつき、燃えるのです。

1回に２０分以上、が基本なんですが、

一度に２０分以上のウォーキングを習慣にするのはちょっと難しい・・・・

という、あなた！

コマ切れでもかまわないので、やってください。

体脂肪がメラメラ燃えるわけではありませんが、
トータルの消費カロリーは一度に歩いてもコマ切れで歩いても同じです。

１日に例えば４kmのウォーキングをするとして

一度に１時間で歩くことと、
１５分に分けて４回歩くことと、
消費するエネルギー量は同じだということです。

やらなければウォーキングの消費カロリーはゼロです。

コマ切れウォーキングをやることでマイナスはありません。

むしろ、大いにプラスです。

速いペースで歩けば、筋肉も発達し、
その筋肉は基礎代謝量を増やすからダイエット効果があります。

ウォーキングを少しずつの時間、何回かに分けて行うには歩数計が便利ですね。

コマ切れになるほどトータルが把握しにくくなるからです。

最近は機能が充実して
おしゃれなデザインのものも増えているので活用してみてください。

歩数や距離、消費カロリーなどが時間ごとにグラフ形式で表示される歩数計↓

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消費カロリーや歩行距離の目標を設定すると、達成時には自動的に音楽が止まるウォークマン↓↓

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あなたがウォーキングするときに使いやすいものを選んでくださいね。(^^♪

さあ、元気に、レッツ！ウォーキング！！

ウォーキングの目安に１日１万歩がいいと言われる根拠は？                 

１日１万歩・・・って、よく耳にする数字ですよね。

ウォーキングするなら１日１万歩、、とか
健康のためなら１日１万歩、、とか・・・・

メタボリックシンドローム予防にも

１万歩のウォーキングが推奨されています。

その根拠は何なのでしょう？？

その答えは！！　　　↓↓↓

厚生省によると、日本人が１日に取るカロリーは、

平均して2200kcalです。

そして、生命維持に必要なカロリーは人によって違いますが,
だいたい1300?1500kcalといわれています。

歩いたり、動くことによって、600?800kcal消費されますが、
多くの日本人の場合、1日当たり100?300kcal余ってしまうということです。

100kcalといっても脂肪に換算するとわずか11g。

なんだこれだけと思っていても、
日々積もり積もると、たちまち大変な量になってしまいます。

体重60kgの人の場合、
1分間100歩のペースで歩くと約3.3kcalを消費するといわれています。

30分歩けば約100kcalです。

したがって、100kcalを消費するのに、大人で3000歩・30分が目安になります。

ちょっとカロリーが余り気味だという人は、仮に300kcalオーバーだとして、

9000歩・90分を目安に歩くとちょうど消費出来る計算になります。

9000歩・90分では覚えにくいので、

１日１万歩・１００分という数字が一般化しているわけです。

なるほど！　すっきり！！　(^^♪

歩数計でチェックさらに効果的ですよ(^_^)v

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メタボリックシンドローム予防には毎日１万歩のウォーキング！

メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）の予防には
毎日１万歩以上歩くことです。

つまりウォーキングですね。

名古屋大の押田芳治教授（スポーツ医学）らがこんな研究をまとめ、
神戸市で開かれた日本肥満学会で発表しました。

メタボリックシンドロームとは、
食べ過ぎなどで内臓脂肪がたまり、
糖尿病や高血圧などになりやすくなってしまった体の状態です。

血管の傷みを治すアディポネクチンという物質の分泌が減り、
動脈硬化になる危険性もあります。

押田氏らは、兵庫県内の女性２７人に協力してもらい、
毎日の歩数を３カ月間記録し、
その前後で血液中のアディポネクチン濃度を調べたそうです。

その結果、毎日１万歩以上か、
２０００歩以上早足で歩いていた人たちは、
運動前より２割以上、アディポネクチン濃度が高くなっていたそうです。

１万歩未満だとアディポネクチン濃度はそれほど上がっていなかったのです。

体重の変化はほとんどなかったそうです。

これは何を意味するのでしょう？

押田氏は
「体重の変化はほとんどないので、筋肉が増えて内臓脂肪が減ったと考えられる」
と分析しています。

そうですね。
ヘルスメーターに乗って、体重が減っていないとがっかりしますが、
実は身体の内部では、効果が現れている、ということです。

毎日１万歩、または、２０００歩の速歩！　

さあ、ウォーキングがんばりましょう。

歩数計でチェックするとさらに効果的ですよ(^_^)v

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 ジップタイプのウォーキングシューズ。靴ひもの代わりにジッパーを採用しているのが最大の特徴。脱ぎ履きがしやすいと共に、デザイン性も兼ね備えた仕上がりになっている。ウォーキング用としてはもちろん、普段履きや街履きなど、幅広い場面で活用することができる。